Tytuł oryginału: How to Change: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want to Be

Autorzy: Katy Milkman

Zastanawiałem się co napisać o tej książce. Bo z jednej strony to co jest zawarte w tej książce w dużej mierze widziałem już wcześniej w innych książkach, które mówiły o zmianie (np. Pstryk Dana Heatha), a z drugiej ogromną zaletą jest zebranie w jednym miejscu rzeczy wpływających na zmianę, dopisanie do nich badań (plus opowiedzenie o nich) oraz świetne podsumowanie każdego rozdziału (zresztą coraz częściej to widzę – na końcu danego rozdziału, lub książki, wypisane główne take-outs. Takie podsumowanie widziałem i w Think again i w Think like a rocket scientist).

Co mi się podobało w tej książce? Odwołania się do badań, przykłady z tych badań oraz przykłady zastosowania.

Co mi się mniej podobało – z jakiegoś powodu język tej książki sprawiał, że nie czytało mi się jej dobrze. Z jakiegoś powodu brakowało mi „flow” w czytaniu. Ale to może być bardzo osobiste odczucie. 

Czy polecam tę książkę? Tak! Planując zmianę, jakąkolwiek, można użyć tej książki jako „checklisty” żeby się upewnić, że przygotowałem się do tej zmiany najlepiej jak umiałem. 

Główne myśli:

• Na zmianę wpływa wiele czynników – warto projektować zmianę i do niej się przygotować, zwłaszcza jeżeli chcemy w niej wytrwać. 
• Aby zmiana była na stałe, warto zastosować mix technik. 
• Zmiana jest jak leczenie przewlekłej choroby a nie przeziębienia – trzeba na nią zwracać uwagę stale.

Główne obszary, które warto wziąć pod uwagę wchodząc w zmianę

Dobrać czas, kiedy zaczynamy zmianę

Warto powiązać początek z:

• równymi datami (Nowy rok itd.),
  • urodzinami,
    • rocznicami,
    • uraz/coś ze zdrowiem, duża zmiana zdrowia,
    • przeprowadzka,
    • ukończenie szkoły itd.

Uwaga – świeży start może tez zresetować zmianę i zawrócić na drodze, czyli te daty mogą pomóc uruchomić zmianę, ale w trakcie zmiany, mogą też od niej odwlec.

Korzystanie ze świeżego startu pomaga w zmianie, ale nie gwarantuje sukcesu!

Impulsywność – jak sobie poradzić z chęcią szybkiej gratyfikacji?

Jednym z największych ryzyk przy wprowadzaniu zmiany jest chęć szybkiej gratyfikacji. A zmiany często są widoczne dopiero po pewnym czasie. Jak sobie z tym radzić?

• tempation buidling – łączenie ze sobą kilku rzeczy, w tym zmiany
  • czytanie wybranej książki (audiobooka) tylko w czasie ćwiczeń – coś przyjemnego powiązanego z tym co wprowadzamy. Czekamy na to przyjemne, więc robimy to co trudnego w zmianie.
• making it fun – sprawić, żeby zmiana była połączona z czymś co daje radość 
  • rywalizacja – jeżeli rywalizacja jest dla nas ważna i motywująca, to zaprosić do zmiany kogoś z kim rywalizujemy. Albo opisać zmianę jako rywalizację ze samym sobą/samą sobą.
  • mininagrody za kolejne etapy – podzielić zmianę na etapy i dawać sobie nagrody za ich osiągnięcia (np. Po 30 dniach z rzędu robienia tego co chcemy, kupić sobie książkę w nagrodę, albo pójść na dobrą kolację do restauracji)

Prokrastynacja – jak z nią walczyć w czasie zmiany

Często odkładamy zmianę w czasie, odsuwając start zmiany. Jak sobie z tym radzić?

• commitment device – podejście, w którym nakładamy sami na siebie ograniczenia, które pomagają działać
  • ustalenie samemu deadline – wg badań lepiej działa, niż wymuszony. W książce jest podany przykład studentów. Mieli do końca semestru oddać 5 prac. Kiedy sami opisali w jakim harmonogramie te prace oddadzą (np. Jedna na miesiąc) to więcej studentów oddało pracę na czas.
  • cash commitment devices – ograniczenia korzystające z pieniędzy
    • podejście typu „jak czegoś nie zrobię w czasie x to wpłacę y pieniędzy na cel xyz”
  • miękkie zobowiązania
    • ogłoszenie celu publicznie (np. Ogłosiłem w intencjonalnie, że przebiegnę 100km w lipcu – mobilizuje mnie to do biegania)
    • podzielenie dużych zobowiązań na małe – łatwiej oszczędzać 5 złotych dziennie, niż odłożyć 150 zł raz miesięcznie. 

Forgetfulness – jak poradzić sobie z zapominaniem

Zapamiętałem zdanie, w którym autorka napisała (na podstawie badań), że intencje słabo przewidują przyszłość. Wiele osób mówi, że coś zrobi, ale tego nie robi i okazuje się, że to przez to, że zapominają! Sposoby, aby sobie z tym radzić, opisane w książce

• cue-based planning – planowanie w oparciu o wskazówki – jak nawyki
  • często, kiedy robimy plany nie sprawdzamy co będzie je uruchamiało, warto to bardzo szczegółowo określić
    • w środy i piątki będę biegał vs w środy i piątki, zaraz po medytacji i spacerze z psem, a przed lekcja xyz bede biegał
    • najlepsze wersje wskazówek powiązane są z powiedzeniem komuś, kiedy coś się wydarzy i powiedzenie, że wyślesz info jak to się stanie (np. Powiem, że jutro będę biegał i jutro po bieganiu wyślę link do zapisu trasy)
  • planowanie ma też inną zaletę, pomaga rozbijać duże plany na małe kroki

Lenistwo – jak z nim walczyć

To był ciekawy dla mnie rozdział, bo dowiedziałem się niego kilku nowych rzeczy.

• linia najmniejszego oporu – jeżeli tylko jest taka możliwość to zmień ustawienia domyślne i pozwól im działać 
  • przykład – zamiast codziennie ręcznie włączać aplikację Freedom, żeby pomóc sobie nie wchodzić na rozpraszające mnie strony, mogę ustawić harmonogram i aplikacja sama w danych godzinach zablokuje te strony
• nawyki
  • Neuroscience research shows that as habits develop, we rely less and less on the parts of our brain that are used for reasoning (the prefrontal cortex) and more and more on the parts that are responsible for action and motor control (the basal ganglia and cerebellum).
  • elastyczna nawyki – nowość dla mnie
    • warto ustawiać nawyki tak, aby wspierało to ich wykonywania. Zamiast nawyku biegania trzy razy w tygodniu zaraz po pracy przez 30 minut, łatwiej będzie wprowadzić nawyk „biegaj trzy razy w tygodniu, o wybranej rano porze, przez wybrany przesz siebie czas”.

Pewność (confidence) – jak ją wykorzystać?

Tutaj też było kilka ciekawy dla mnie rzeczy. Można wykorzystać kilka mechanizmów naszego działania, aby wesprzeć się w zmianie.

• dając komuś radę w danym obszarze, chcemy sami tej rady dotrzymać – działa tutaj dysonans poznawczy (cognitive dissonanse). Źle się czujemy jak mówimy jedno, a robimy coś innego.
  • warto dołączyć do „klubu z poradami” (advice clubs). Intencjonalnie może pełnić taką funkcję!
• pozwól sobie na porażki
  • zamiast nawyku „będę biegał 7 dni w tygodniu” lepiej opisać nawyk jako „chcę biegać 7 dni w tygodniu. Pozwalam sobie na dwa dni odpuszczone – choroba, podróż itd”

Conformity – wygoda w zmianie

To też był ciekawy rozdział, z którego dowiedziałem się kilku nowych rzeczy. 

• copy and paste – jeżeli chcemy wprowadzić jakąś zmianę w życiu, warto znaleźć kogoś kto był w podobnym miejscu do nas i wprowadzał podobną zmianę
  • przykład: moje początki z bieganiem. Znalazłem program „10 tygodni do 30 minut truchtania” dla osób, które zaczynały biegać. Wykonywałem go w 100% i dzięki temu byłem w stanie przebiec 30 minut. 
  • najlepiej kopiować uczestnicząc w jakimś planie/wydarzeniu z innymi
• chcemy się dopasować – jeżeli wierzymy, że np. 90% osób coś robi, prawdopodobnie sami zaczniemy to robić
  • wniosek: znajdźmy dobrą grupę, do której będziemy chcieli się dopasować
• kopiując warto dobrać osoby, aby nie były za daleko od nas – bo inaczej będzie ciężko zacząć

Podsumowanie

Niezależnie od tego czy dobrze zna się te wszystkie techniki i badania, książka jest świetnym kompendium wiedzy na ten temat i tak jak napisałem na początku, nawet jak nie wnosi wiele nowego (a dla wielu osób jednak będzie w niej wiele nowych informacji), to jest świetną „checklistą” tego o co warto zadbać przy wprowadzaniu zmiany.